السلام عليكم.
أشكو من تكدس الشحوم في منطقة البطن والأرداف، وقرأت كثيراً أن السبيل إلى تخفيف الوزن هو تمارين الرياضة والنظام الغذائي، وسؤالي عن التمارين الرياضية الخاصة بهاتين المنطقتين، وما هي الآلات الرياضية المناسبة؛ لأنه لا يمكنني الذهاب إلى نادي رياضي؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ أم محمد حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:
المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش، ورياضة المشي رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جداً لصحة الجسم والتخلص من الدهون.

لكي تتخلصي من الكرش ذلك العبء الثقيل عليك القيام بهذه التمارين العشرة:

1- الرقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة، ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان، ثم تخفض في عشر عدات. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجياً.

2- الرقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين، ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية. ويكرر هذا التمرين 15 مرة.

3- الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر .
ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع.
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرةً أخرى .
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات .

4- الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس.
يسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية، ويكرر 10 مرات .

5- الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض، وتشبك اليدان خلف الرأس .
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض. ويكرر هذا التمرين تدريجياً 10 مرات.

6- يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض، مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات).

7- الرقود ظهراً على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية، ومحاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية. ويكرر نفس التمرين مع القدم اليمنى . ويكرر هذا التمرين عشر مرات.

8. الجلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانباً.
يلف الجذع لتحقيق الملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية .
يلف الجذع لتحقيق الملامسة بين اليد اليسرى والقدم اليمنى ثم العودة إلى وضع البداية .
هكذا يميناً ويساراً 20 مرة .

9- الوقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلاً مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات، ثم العودة. وهكذا 15 - 30 مرة .

10- الوقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع للأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية، ويكرر هذا التمرين من 15 - 30 مرة، والله الموفق.