السلام عليكم

عندي مشكلة منذ تقريبا خمسة أشهر، ولم أجد لها حلا، إذا قرأت أمام الطالبات في الصف أتوتر، ونبضات قلبي تصبح سريعة، حاولت أخذ نفس عميق في كل مرة، وألا أفكر بهذا الشيء وأشجع نفسي أني أستطيع أن أقرأ، قمت بتمارين الاسترخاء كل يوم، وأخذ نفس عميق، حاولت أقرأ في البيت بصوت عال، إذا قرأت في الفصل أحس أن تنفسي ينتهي بسرعة، يعني لازم آخذ قدرا كبيرا من الهواء، وأقوم بذلك كل فترة، لكن بلا جدوى!

أحس أن كل الذي أقوم به في البيت يطير كله بنفس الحصة، أحسست أني نسيت كل شيء، العام كنت أقرأ عاديا، وما كان يأتيني شيء، وكنت أحب القراءة، لكن هذه السنة كل شيء تغير.

ساعدوني رجاء، كيف أتغلب على هذا الخوف؟

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ منيرة حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

فإذا رجعت بذاكرتك قليلا، وتفكرت وبحثت وتمعنت فسوف تجدين السبب الذي جعلك تحسين بهذا الخوف أمام بقية الطالبات، فمشكلتك واضحة المعالم ومرتبطة بفترة زمنية معينة، وهذا يعني أن هناك متغيرا معينا حدث في حياتك قبل خمسة أشهر هو الذي أدى إلى هذه الظاهرة، وقد يكون هذا الحدث حدثا بسيطا جدا: خوف ظرفي عرضي، تصور سلبي عن مقدراتك.

إذا أنت تعانين من خوف اجتماعي ظرفي بسيط من النوع المسبب، إذا عرفت السبب ناقشي الأمر بمنطق، وسوف تجدين أن السبب سبب واهي، ويجب ألا تهتمي به أصلا، وعليه تتجاهليه وتكونين أكثر ثقة في نفسك.

بقية العلاجات هي على نفس المبدأ والشاكلة التي تحدثت عنها، وهو أن تحقري الفكرة، أن تتصوري أنك أمام جمع من الطالبات تقومين بتقديم العرض – كما كنت سابقا – والجئي إلى ما يسمى بالتأمل والإدراك العميق، وهو أن تتصوري أن الجميع يستمع إليك باهتمام، وأنك مجيدة وقد أعجب بك من استمع إليك، هذا نوع من العلاج النفسي التخيلي الجيد والمفيد والنافع جدا.

تمارين الاسترخاء (2136015) جيدة ومهمة، لكن أريدك أن تركزي أكثر على تمارين التنفس التدرجي، وفي هذه المرحلة لا تبدئي بالشهيق، إنما تبدئي بالزفير، أي تخرجي الهواء أولا عن طريق الفم، دعي الحجاب الحاجز يكون في حالة استرخاء، بعد ذلك خذي الشهيق وعن طريق الأنف بقوة وبطء حتى يمتلأ صدرك بالهواء، بعدها أمسكي الهواء في صدرك لفترة أربع ثوان (مثلا)، ثم أخرجيه مرة أخرى عن طريق الزفير، عن طريق الفم، ويكون إخراج الهواء ببطء وقوة، ويفضل أن تستغرق هذه المرحلة ثمان ثوان.

لا بد أن تكوني في وضع استرخائي، مضطجعة (مثلا) على السرير، أو على كرسي مريح، وتغمضي عينيك، ويكون هنالك نوع من التأمل الإيجابي.

حاولي أن تطوري مهاراتك الأخرى: على مستوى الأسرة تأخذي مبادرات، تشاركي، وعلى المستوى الاجتماعي أيضا: أكثري من التواصل مع صديقاتك، وكوني إنسانة فعالة - هذا فيه خير كثير لك – وتطوير المهارات بصورة مباشرة أو غير مباشرة ينعكس إيجابيا على أدائك ولا شك في ذلك.

هنالك علاجات دوائية ممتازة جدا لكن مرتبطة بالعمر، وأنت لم توضحي عمرك، وعليه اذهبي إلى الطبيبة، ليس من الضروري أن تكون الطبيبة طبيبة نفسية، هذا موضوع بسيط جدا، حتى الطبيبة على المستوى الرعاية الصحية الأولية يمكن أن تصف لك بعض الأدوية البسيطة مثل الإندرال والتفرانيل أو البروزاك أو الزولفت، كلها أو أحدها سوف تساعدك بصورة ممتازة جدا، وأنت لست محتاجة للدواء لفترة طويلة.

نسأل الله لك الشفاء والعافية والتوفيق والسداد.