السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

في البداية كنت أتمرن بكيس سكر فارغ، أضع فيه رملا بوزن كيلو إلى كيلو ونصف تقريبا، ولما رفعت الوزن إلى ثلاثة كيلو قبل حوالي أسبوعين، شعرت بألم في الكاحل، فتوقفت عن ممارسة التمارين لأيام، ماذا أفعل في هذه الحالة؟ الألم ليس قويا، وإنما خفيف، أحيانا أشبه بجرح الموس أو كأنما شلخت بموس على الصابونة، وأحيانا أشعر بثقل في الركبة، على عكس الأيام التي كنت أتمرن فيها بوزن خفيف، لم أشعر بألم إلا نادرا.

إلى متى أستمر في تمارين تهتك الغضروف الهلالي الداخلي للركبة؟ هل سأستمر طوال حياتي أم لشهور أم لسنوات؟ علما أنني الآن لي أكثر من شهرين أتمرن، فما التمارين الأفضل التي تنصحونني بها مع شرحها؟ علما أنه لا يوجد مختصون للعلاج الطبيعي في منطقتي.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخ الفاضل/ سائل حفظه الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، وبعد:

الأعراض التي شعرت بها، مثل: الألم الخفيف، والإحساس كأن شيئا يضغط على الصابونة، والثقل في الركبة، أمر شائع جدا في حالتك، وغالبا ما يكون بسبب ثلاثة أسباب رئيسة، وهي كما يلي:

أولا: نتيجة تحميل مفاجئ على العضلات المحيطة بالركبة، خصوصا العضلة الأمامية مربعة الرؤوس الفخذية، وعضلات الورك والساق، وهي المسؤولة عن دعم المفصل.

ثانيا: لأن الأوتار لم تتأقلم بعد على الوزن الجديد، فالانتقال من 1 أو 1.5 كجم إلى 3 كجم بشكل مفاجئ يعتبر قفزة كبيرة.

ثالثا: بسبب وجود تهتك بسيط في الغضروف الهلالي، مما يجعل الركبة أكثر حساسية لأي مجهود زائد.
وهذا الوضع طبيعي جدا، ولا يدعو للقلق أو الخوف.

الخطة العلاجية المقترحة لمدة 10 إلى 14 يوما:

أولا: أوقف وزن 3 كجم فورا، وارجع إلى 1 كجم في أول 5 أيام، ثم إلى 1.5 كجم إذا لم يظهر ألم، ولا ترفع الوزن إلى 3 كجم قبل مرور 4 إلى 6 أسابيع على الأقل.

ثانيا: استمر بالتمارين، لكن خففها، لأن التوقف التام عن التمارين خطأ، والأفضل هو التدرج والتعديل حتى تستعيد العضلات قوتها بدون ضغط زائد.

أما بالنسبة لمدة التمارين الخاصة بالغضروف الهلالي، فهي تمر عادة بثلاث مراحل أساسية:
1. مرحلة العلاج: وتمتد من 6 إلى 12 أسبوعا (وأنت الآن فيها – شهرين تقريبا).
2. مرحلة التحسين: وتستمر من 3 إلى 6 أشهر، وتركز على القوة والثبات.
3. مرحلة الوقاية: وهي طويلة المدى، وتكون بواقع 10 إلى 15 دقيقة فقط يوميا أو يوما بعد يوم، مثل عادة غسل الأسنان، حيث تمنع الانتكاسات وتبقي الركبة مستقرة.

ولكي تستفيد أكثر، هذه مجموعة من التمارين المناسبة لحالتك:

أولا: تمارين الشد الثابت (Isometric): وهي مهمة جدا خلال أول 2–4 أسابيع عند عودة الألم.
• افرد ساقك وضع فوطة تحت الركبة.
• اضغط عليها بجهد خفيف (حوالي 30%).
• اثبت 10 ثوان × 10 مرات × مرتين يوميا.

ثانيا: تمرين رفع الساق المستقيمة:
• استلق على ظهرك.
• شد عضلة الفخذ.
• ارفع الساق ببطء (30–40 سم) وأنزلها خلال 3 ثوان.
• 3 مجموعات × 12 تكرار.

ثالثا: فتح الساق للخارج:
• استلق على جانبك.
• ارفع الساق للأعلى بتحكم دون رمي.
• 3 مجموعات × 10–12 تكرار.

رابعا: تمرين الجسر:
• استلق على ظهرك.
• اثن الركبتين وارفع الحوض ببطء.
• اثبت 3 ثوان، ثم أنزل ببطء.
• 3 مجموعات × 12 تكرار.

خامسا: المشي والدراجة الثابتة، وهو عبارة عن:
• مشي خفيف 10–15 دقيقة.
• دراجة ثابتة 10 دقائق بدون مقاومة عالية.

كما عليك تجنب التمارين التالية مؤقتا:
• القرفصاء (السكوات) الكامل.
• الجري أو القفز.
• صعود الدرج المتكرر.
• أي تمرين بوزن 3 كجم على الكاحل.

ولمعرفة مدى جاهزيتك لزيادة وزن التمرين، تأكد من تحقق هذه الشروط:
• عدم وجود ألم أثناء التمرين.
• عدم الشعور بثقل أو قطع في الركبة.
• عدم ظهور ألم في اليوم التالي.
عندها يمكنك زيادة الوزن إلى 2 كجم فقط، وليس أكثر.

ومن الأفضل اتباع قاعدة عامة في كل التمارين المذكورة أعلاه، وهي أن لا يكون هناك ألم أثناء أو بعد التمرين، وإنما يمكن القبول فقط بالشعور بالشد أو التعضيل.

مع تمنياتي لك بالشفاء التام، والله ولي التوفيق.