السلام عليكم ورحمة الله وبركاته.

أعاني من مشكلة عدم ثقتي بنفسي، وهذا يرجع إلى طفولتي، فأغلب الأوقات أتعرض للاستهزاء من كلامي ولبسي ومن لون بشرتي، فلون بشرتي شديدة السمرة، لذلك في المرحلة الابتدائية والإعدادية لا أتكلم كثيراً في القسم لأجيب عن الأسئلة خوفاً من أن تكون الإجابة خاطئة وأتعرض للاستهزاء، ومن تعليقات زملائي في القسم.

أما الآن فقد تخرجت والحمد لله، فأنا أحاول أن أكسب ثقتي بنفسي، لأحصل على عمل، فدائماً أشعر أنني سأفشل في أي عمل، وأخاف من أي مقابلة في العمل وأشعر مسبقاً أنني لن أترك انطباعاً إيجابياً لدى المسئول. وسأقوم عن قريب باجتياز امتحان رخصة سياقة السيارة للمرة الرابعة، فأنا أقوم بأخطاء في يوم الامتحان لست معتادة القيام بها، أو أتعرض لموقف فجائي في الطريق، أفقد تركيزي بسرعة وأرتبك كثيراً وتتسارع دقات قلبي ولا أعرف ماذا سأفعل؟ وكيف سأتصرف؟ لذلك عندما أرتكب الأخطاء أعرف أني سأرسب.

أخاف بعد حصولي على رخصة القيادة -إن شاء الله- لا أستطيع القيادة لمسافات الطويلة وأفقد تركيزي! لا أعرف كيف أتصرف لتعرضي لمواقف في السير.

أريد أن أكسب ثقتي بنفسي وأن أحافظ على تركيزي مهما كانت المواقف التي سأتعرض لها في السياقة أو غيرها، وأن أواجه الخوف في حياتي بصفة عامة وأن أكون لدي نظرة تفاؤلية.
أرجو أن ترشدوني بمعالجة سلوكية، لأني لا أريد أدوية خيفة إدماني عليها.

وشكراً.

بسم الله الرحمن الرحيم
الأخت الفاضلة/ Sonia حفظها الله.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته. وبعد:

أنت لديك قلق نفسي بسيط وهذا القلق يتحول أحياناً إلى نوبات من الهرع ومن الخوف خاصة في بعض المواقف الاجتماعية أو المواقف التي تتطلب المزيد من التركيز وحسن الأداء كاختبار السواقة -على سبيل المثال-.

بالنسبة لما ذكرته حول طفولتك فأعتقد أنها كانت مفاهيم خاطئة وكانت مفاهيم سلبية حول الذات وكنت لا تحسنين تقدير نفسك وتقدير ذاتك وتخوفك من لون البشرة وهذه الأشياء الظاهرية والسطحية يجب ألا تتعلق الآن بتفكيرك، فالناس تقيم عند الله تعالى بالتقوى وبمكارم الأخلاق وليس بألوانها، هذه الأمور يجب ألا تشغلك مطلقاً.

مشكلتك في عدم الثقة بنفسك أنك لا تحسنين تقدير ذاتك، والذي أرجوه منك أن تفصلي تماماً ما بين التفكير وما بين ما تقومين به من أعمال، انظري إلى ما تقومين به من أعمال وسوف تجدين أن ما تقومين به معقول جدّاً.

وهو في نطاق الذي يمكن أن يقوم به أي إنسان، وبعد أن تصلي إلى هذه القناعة حاولي أن ترفعي من معدل الأداء لديك وهذا -إن شاء الله تعالى- يكسبك الثقة.

أنت قد ذكرت أنك لا تستطيعين كذا ولن تستطيعين كذا وكذا، أرجو استبدال لن ولا بكلمات أخرى (سوف أستطيع، ولابد أن أعمل، أنا لدي القدرة) وهكذا، أرجو استبدال هذه الكلمات وهذه المفاهيم بما هو مضاد لها، وأنت لديك القدرة وأنت لديك - إن شاء الله تعالى - الإمكانية التي تستطيعين أن تبدلي بها هذا النوع من التفكير.

نقول من الناحية العلمية: ما دام الإنسان قد ميزه الله بالعقل والإدراك يستطيع أن يتحكم في جسده ويستطيع أن يتحكم في وجدانه ويستطيع أن يتحكم في مقدرته المعرفية وذلك بأن يستبدل ما هو سلبي بما هو إيجابي.

أرجو ألا تنظري دائماً في الجوانب الغير مشرقة في الحياة، فالحياة - إن شاء الله تعالى - فيها الجميل وفيها الكثير مما هو مشرق.

إذن العلاج السلوكي هو في الأصل تحقير هذه الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار مضادة والسعي والعمل والتطبيق ومواجهة مصدر الخوف.. هذه هي المبادئ الأساسية.

عليك أيضاً أن تجيدي تقسيم الوقت – هذا أيضاً أمر ضروري جدّاً – وتستثمرين الوقت بصورة صحيحة، وعليك بالرفقة الطيبة الصالحة وأن تقتدي بمن هم أكثر حضوراً ووجوداً ولهم مهاراتهم الاجتماعية المعروفة، فالإنسان حين يتخذ قدوة من هذه الشاكلة هذا - إن شاء الله تعالى - يسهل له كثيراً ويجعله يحسن التصرف.

أرجو أيضاً أن ترفعي من مهاراتك فيما يخص التحدث إلى الآخرين، فلابد أن يكون لك رصيد من المعلومات الطيبة ولابد أن تنظري إلى الناس في وجوههم حين تتحدثين إليهم، ولا تكثري من اللغة الحركية- لغة اليدين – حين التخاطب مع الآخرين، هذه كلها - إن شاء الله تعالى- تعطيك الشعور بالثقة في نفسك، وتذكري أنك أنت الحمد لله في ريعان الشباب ولديك الكثير الذي يمكن أن تقومي به ويمكن أن تنجزيه..

أرجو أن تركزي على رسالتك الدراسية وعلى رسالتك التعليمية وحاولي أن تكوني متفوقة وأن تكوني متميزة، فهذا - إن شاء الله تعالى- يكسبك الثقة في نفسك.

يأتي بعد ذلك نوع من العلاج السلوكي وهو العلاج الاسترخائي وهو جزء من العلاج السلوكي، وهناك عدة أنوع من تمارين الاسترخاء منها تمارين التنفس، وهذه التمارين يمكن القيام بها، ومن خلال هذه التمارين:

• استلقي في مكان هادئ.
• تأملي في شيء طيب.
• واستمعي لشريط من القرآن الكريم بصوت منخفض وبصوت أنت تحبينه.
• قومي بغمض العينين وفتح الفم قليلاً.
• خذي نفساً عميقاً وبطيئاً – عملية الشهيق - عن طريق الأنف واجعلي صدرك يمتلئ بالهواء والبطن ترتفع قليلاً.
• أمسكي على الهواء في صدرك قليلاً لمدة خمس ثوانٍ.
• أخرجي الهواء – عملية الزفير - عن طريق الفم وبنفس القوة والبطء.

أرجو أن تكرري هذا التمرين خمساً إلى ست مرات بمعدل مرتين في اليوم، وعليك أن تمارسيه دائماً وتجعليه شيئاً روتينياً في حياتك؛ لأن هذه التمارين وجد أنها تساعد كثيراً.
وتوجد أيضاً تمارين استرخاء العضلات، فيمكنك أن تتبعي الإرشادات الآتية:
• استلقي في مكان هادئ.
• تأملي في شيء طيب.
• استمعي إلى شريط من القرآن الكريم بصوت منخفض.
• تأملي أنك في حالة استرخاء تام.
• قومي بالتركيز على عضلات جسمك المختلفة عضلات الساقين ثم القدمين ثم البطن ثم الصدر والحوض، ثم قومي بشد كل مجموعة من العضلات حتى تنقبض ثم بعد ذلك قومي باسترخائها.
• ثم انتقلي إلى عضلات القدمين، وابدئي بشدها وانقباضها ثم قومي باسترخائها، وهكذا انتقلي إلى عضلات الحوض ثم البطن ثم الصدر.

بالطبع هذه التمارين يكون من الجيد إذا ذهبت إلى إحدى الأخصائيات النفسيات لتقوم بتدريبك عليها، هذه الطريقة مختصرة ولكن التطبيق أمام المعالج أو الاسترشاد بما يقوم به المعالج يعتبر هو الأفضل.

إذن تمارين الاسترخاء مع التفكير الإيجابي وتحقير الأفكار السلبية هي - إن شاء الله تعالى - وسائل طيبة لعلاج حالتك، أما فيما يخص سواقة السيارة فهذا أمر بسيط وتذكري أن آلاف الناس بل ملايين الناس هم الآن يسوقون هذه السيارات دون أي صعوبة، وركزي على تمارين التنفس الاسترخائي قبل الذهاب إلى الاختبار وهو أمر بسيط جدّاً وإن شاء الله لن تجدي أي صعوبة.

أسأل الله لك التوفيق والشفاء والعافية، وبالله التوفيق.